Índice glicêmico

O índice glicêmico ^{(português brasileiro)} ou índice glicémico ^{(português europeu)} (IG) é um fator que diferencia os alimentos, de acordo com a quantidade de moléculas de glicose presentes em cada um e está diretamente relacionado com a Glicemia, que é o nível de açúcar circulante no sangue.

Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a liberação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico.

A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogénio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.

Acurácia

Os gráficos de índice glicêmico geralmente oferecem apenas um valor por alimento. No entanto, é possível existir variações do índice glicêmico para o mesmo alimento devido a:

• Fase de amadurecimento (as frutas mais maduras contêm mais açúcares, o que aumentando o IG)
• Métodos de cozimento (quanto mais cozido, mais a estrutura celular do alimento está "quebrada", com uma tendência para digerir rapidamente e gerar IG mais elevado)
• Processamento (a farinha tem um IG maior do que o grão de trigo inteiro)
• O comprimento do armazenamento (As batatas são um exemplo notável, variando de moderado a muito alto, mesmo dentro da mesma variedade)

A resposta glicêmica é diferente de uma pessoa para outra, e também na mesma pessoa, variando dia a dia, pois, depende dos níveis de glicose no sangue, resistência à insulina e outros fatores. O índice glicêmico indica apenas o impacto nos níveis de glicose duas horas depois de comer o alimento.

As pessoas com diabetes têm níveis elevados por quatro horas ou mais depois de comer determinados alimentos.

Determinação do índice glicêmico

Os alimentos fontes de carboidratos que são digeridos rapidamente e liberam glicose rapidamente na corrente sanguínea, tendem a ter um IG elevado. Os alimentos fontes de carboidratos que são absorvidos mais lentamente, liberam glicose mais gradualmente na corrente sanguínea, e tendem a ter um IG menor. O conceito de IG foi desenvolvido pelo Dr. David J. Jenkins e colegas em 1980-1981 na Universidade de Toronto quando realizava pesquisas para descobrir quais alimentos eram melhores para as pessoas diabéticas. Um índice glicêmico inferior sugere taxas mais lentas de digestão e absorção dos carboidratos. Uma menor resposta glicêmica geralmente equivale a uma menor demanda de insulina, e pode melhorar o controle a longo prazo da glicemia e os lipídios no sangue.

O índice glicêmico de um alimento é definido como a área sob a curva de respostas glicêmicas (AUC) de duas horas após a ingestão de um alimento com uma certa quantidade de carboidratos disponíveis. O AUC do alimento de teste é dividido pelo AUC do padrão (glicose ou pão branco, dando duas definições diferentes) e multiplicado por 100. O valor IG médio é calculado a partir de dados coletados em 10 seres humanos. Tanto o alimento padrão como o teste devem conter uma quantidade igual de carboidratos disponíveis (geralmente 50 g). O resultado dá uma classificação relativa para cada alimento testado.

Os métodos validados atuais usam glicose como alimento de referência, dando-lhe um índice de índice glicêmico de até 100 por definição. O pão branco também pode ser usado como alimento de referência, dando um conjunto diferente de valores IG. Para as pessoas cuja fonte básica de carboidratos é pão branco, isso tem a vantagem de transmitir diretamente se a substituição do alimento básico com um alimento diferente resultaria em uma resposta de glicose no sangue mais rápida ou mais lenta. Uma desvantagem com este sistema é que o alimento de referência não está bem definido, porque não existe um padrão universal para o teor de carboidratos do pão branco.

Exemplos de índices glicêmicos de vários alimentos

Nesta tabela a seguir, uma relação bastante ampla de alimentos e seus índices glicêmicos.

• Amendoim (21)
• Feijão de soja (23)
• Iogurte sem sacarose (27)
• Frutose (32)
• Lentilhas (38)
• Leite integral (39)
• Damasco seco (44)
• Feijão manteiga (44)
• Leite desnatado (46)
• Iogurte com sacarose (48)
• Maçã (52)
• Pêra (54)
• Sopa de tomate (54)
• Suco de maçã (58)
• Espaguete (59)
• All Bran (60)
• Laranja (62)
• Lactose (65)

• Pêssego enlatado (67)
• Ervilhas (68)
• Arroz parboilizado (68)
• Feijão cozido (69)
• Inhame (73)
• Suco de laranja (74)
• Kiwi (75)
• Batata doce (77)
• Aveia (78)
• Pipoca (79)
• Arroz integral (79)
• Manga (80)
• Muesli (80)
• Arroz branco (81)
• Banana (83)
• Sopa de feijão (84)
• Sorvete (84)

• Chocolate (84)
• Mingau de aveia (87)
• Bolos (87)
• Sacarose (87)
• Biscoitos (90)
• Cuscus (93)
• Milho (98)
• Crackers (99)
• Farinha de trigo (99)
• Pão branco (100)
• Mel (104)
• Trigo cozido (105)
• Batata frita (107)
• Tapioca (115)
• Corn Flakes (119)
• Batata cozida (121)
• Glicose (138)

Classificação:

• IG menor ou igual a 60: baixo
• IG entre 70 e 90: moderado
• IG maior que 100: alto

Ver também

• Diabetes
• Glicemia
• Glicose
• Insulina

Referências

Bibliografia

• GALLOP, Rick. A dieta do índice glicêmico. Rio de Janeiro: Sextante, 2006. 144p. tabelas. ISBN 8575422235

Ligações externas

• «Tabela de Índice Glicêmico»